пятница, 14 апреля 2017 г.

Решаем проблемы тела, мешающие развитию техники

Часто в будо, особенно, в тайдзюцу бывает такая проблема - плохо развитая нижняя часть тела (ноги, поясница, пресс). Это мешает хорошо двигаться, мешает держать правильную стойку, мешает уверенно делать укэми, приводит к быстрой усталости, сбивает дыхание и т.д. Если в дополнение к этому есть проблемы с осанкой, то мы имеем практически полный комплект препятствий для развития техники. В будо очень многое зависит от работы именно нижней части тела (ка-хансин 下半身). От того, насколько развит ка-хансин, будет зависеть, чем будет выполняться техника, какой частью тела. Если ка-хансин не развит, то компенсировать его слабость будет верхняя часть тела (дзё-хансин 上半身). И с точки зрения будо это будет неправильная организация движения. Чем дольше тело работает неправильно, тем сильнее формируется ошибочный двигательный стереотип. И чем сильнее человек привыкнет к ошибочному стереотипу, тем сложнее от него избавляться. Проблему слабости ка-хансин можно решить увеличением количества обычных будо-тренировок. Общее увеличение нагрузки заставит всё тело работать больше, и если нижняя часть тела и/или мышцы середины и верха спины отстают (они отвечают за осанку), то всё отстающее тоже "подтянется". Но что мы чаще всего имеем в реальности? Среднестатистический человек имеет 2-3 кэйко в неделю. Не каждый человек может позволить себе практиковать будо 4-6 раз в неделю. Кстати, 4-6 разовый тренинг легко может привести к перетрену, и эффективность только упадёт. Если нет возможности увеличить общий объём будо-практики, то можно попытаться выделить причину проблемы и прицельно решать именно её. Что именно мешает технике. Если не хватает силы, то какие именно группы мышц надо проработать. Возможно, проблема не в недостатке силы, а в недостатке гибкости. Часто бывает и то, и другое, не хватает и силы, и гибкости. Допустим, мы нашли проблему, не хватает силы и гибкости. Ищем решение. Можно добавить к обычным будо-тренировкам растяжку и силовой тренинг. Full body или сплиты, это кому как нравится. Важно уделять внимание отстающим группам. Чтобы немного "сэкономить" с растяжкой, можно сделать акцент на амплитудные упражнения, которые одновременно с силой развивают растяжку. Однако, иногда бывает так, что человек не может себе позволить как следует заниматься силовым тренингом и растяжкой плюс к будо-тренировкам. Например, не хватает времени или сил, учитывая, что он уже тренируется 2-3 раза в неделю. В таком случае можно добавить в свою программу всего 4 силовых упражнения, которые хорошо подходят для будо и помогут справиться с наиболее распространёнными проблемами тела. Как мы уже говорили, в будо нижняя часть тела является основной, поэтому с неё и начнем. Берём 2 упражнения на развитие нижней части тела, это глубокий тяжелоатлетический присед и сумо-присед. Естественно, всё с весом, если мы хотим, чтобы ноги и спина стали крепче. Оба упражнения не только разовьют силу ног, поясницы и пресса, но и заставят держать спину ровно (решение проблемы плохой осанки) и увеличат подвижность тазобедренных суставов. А именно из-за слабости квадрицепса, тугоподвижности тазобедренных суставов и как следствие, недостаточного отведения ноги в сторону, у многих людей проблемы со стойкой сико-дати (四股立ち). Недостаток силы с бедрах, пояснице, прессе, недостаток подвижности тазобедренного сустава и плохая осанка - это наиболее распространённые проблемы. Всего двумя упражнениями мы влияем на все эти ключевые проблемы, мешающие развитию техники. Для развития верхней части тела тоже 2 упражнения - подтягивания на перекладине и отжимания. Чтобы было не скучно, делаем разные виды и варианты. Часто напряжение и гипертонус мышц верхней части тела является компенсаторной реакцией, и причиной этого является слабость этих мышц. Гипертонус мышц шеи и спины в обычной жизни может привести к проблемам с позвоночником, головной боли и пр. На татами выполнение техники руками, плечами и верхом тела также часто является компенсаторной реакцией. Хорошо развитая и крепкая верхняя часть тела позволяет делать технику раскованно и без лишнего напряжения. Поэтому упражнения на укрепление дзё-хансин тоже важны. И здесь тоже "убиваем двух зайцев", работая и на силу, и на растяжку одновременно. Поэтому отжимания лучше делать глубокие. А подтягивания лучше делать к груди. Если своего веса не хватает, то естественно, стоит добавить веса. Отжимания и подтягивания, кстати, позволят держать в хорошем состоянии суставы и связки плеч, на которые в тайдзюцу ложится большая нагрузка при болевых контролях.

воскресенье, 2 апреля 2017 г.

Декомпрессия спины

Растяжка мышц спины и вытяжение позвоночника нужны всем. Это позволяет растянуть забитые мышцы и освободить сдавленные диски. В случае, если уже есть диагноз (протрузии, грыжи и др.), это позволит держать заболевание в состоянии ремиссии. 

Если диагнозов и жалоб нет, то это позволит их предотвратить. Часто проблемы со спиной возникают из-за зажатости мышц спины. Причины гипертонуса мышц могут быть разными. Например, слабость мышц может приводить к их гипертонусу. Это компенсаторная реакция организма, мышцы не справляются и поэтому находятся в постоянном перенапряжении. Длительное статическое положение тела, особенно сидячее и с плохой эргономикой, может приводить к гипертонусу. Психологические стрессы могут приводить к гипертонусу. Несбалансированная физическая нагрузка тоже может приводить к гипертонусу. При гипертонусе мышцы находятся в стрессе, нарушается их питание, они могут потерять эластичные свойства и даже превратиться в соединительную ткань. Спазмированные мышцы могут сдавливать межпозвонковые диски, вызывая протрузии и грыжи. Чрезмерные осевые нагрузки могут приводить к компрессии и сдавлению. Прыжки (приземление после прыжка) могут приводить к компрессии. Поэтому спину надо протягивать в любом случае, т.к. на позвоночник всегда ложится большая нагрузка. И при сидячей работе, и при физической. Если работа сидячая, то важно отрегулировать эргономику, давать правильную нагрузку на мышцы спины и на всё тело, сочетая силовую нагрузку и вытяжение позвоночника и растяжку мышц. Если физическая работа и/или тяжёлые силовые тренировки, то стараться не допускать перегрузок и делать декомпрессию позвоночника и растяжку мышц.

Если говорить о растяжке мышц, то это можно делать по нескольку раз в день и в любое удобное время. Это поверхностное воздействие и это безопасно. Но если говорить о воздействии на позвонки, то это уже более глубокое воздействие и оно может быть опасно при неправильном выполнении. Желательно делать декомпрессию перед сном, а не в течении дня. Чтобы на позвоночник после декомпрессии не было осевой нагрузки. Если делать декомпрессию днём, то после воздействия на позвонки надо полежать не менее 30 мин. После любого непосредственного воздействия на позвонки (мануальная терапия, вытяжка с помощью специальных приспособлений, вытяжка посредством упражнений) позвоночник находится в подвижном состоянии и нестабилен. Чем сильнее было воздействие, тем более нестабильна спина после этого. Если сразу встать и начать двигаться, то можно получить смещение. Кроме того, частое воздействие на позвонки может привести к гипермобильности позвоночника, что тоже негативно скажется на его состоянии. Декомпрессия важна, она позволяет освободить диски от сдавления, но если переусердствовать, то можно получить проблемы, связанные с нестабильностью позвоночника. Позвоночник должен быть гибким, но вместе с этим должен иметь прочную и стабильную конструкцию. Поэтому декомпрессия, которая защищает диски от сдавления, и упражнения на гибкость, которые обеспечивают эластичность мышц и связочного аппарата, должны быть уравновешены силовыми упражнениями, которые обеспечивают стабильность и прочность всей конструкции позвоночника

Говоря о мускулатуре спины, мы обычно представляем широчайшие и трапециевидные мышцы, в крайнем случае, ещё ромбовидные. Но широчайшие и трапециевидные - это всего лишь две самые крупные мышцы первого слоя поверхностных мышц спины. Количество мышц спины большое, посмотрим послойно на всю мускулатуру. 

1 слой поверхностных мышц:
(Фото мускулатуры взято с этого сайта)
1 слой поверхностных мышц спины
Поверхностных мышц всего 3 слоя. Если посмотреть на все 3 слоя поверхностных мышц без широчайшей (слева) и трапециевидной (с обеих сторон), то это будет выглядеть вот так: 
1, 2, 3 слои поверхностных мышц спины
Под поверхностными расположены глубокие, их тоже 3 слоя. 

1 слой глубоких мышц: 
1 слой глубоких мышц спины
2 слой глубоких мышц: 
2 слой глубоких мышц спины
2 и 3 слой глубоких мышц: 
2 и 3 слой глубоких мышц спины

Зажатость поверхностных мышц можно снять например, массажем. До мышц, расположенных глубоко, добраться массажем практически невозможно. Глубокие мышцы идут вдоль позвоночника и их гипертонус нередко приводит к тому, что сокращаясь, они сдавливают диски. 

Одним из самых доступных способов растяжки спины является вис на турнике. При обострении грыж и протрузий или других диагнозах, когда есть воспаление и спина болит, висы делать нельзя. Чтобы воспаление прошло быстрее, нужен полный покой. Но если воспаления нет, то висы делать желательно как можно чаще. Если нет никаких диагнозов, то для профилактики это тоже очень полезно. Турник нужен и для подтягиваний, и для растяжки спины, и его желательно иметь дома. Подтягивания и висы можно делать на обычной уличной спортивной площадке. Тренировки своим весом на улице позволяют разнообразить нагрузку и обстановку, на улице можно хорошо продышаться. А в конце уличной силовой тренировки можно сделать комплекс растяжки и декомпрессии. После силовых тренировок в зале, особенно, после осевой нагрузки, тоже важно протягивать спину. 

Вис для вытяжки позвоночника будет отличаться от виса при подтягиваниях. При подтягиваниях у нас стоит задача максимально проработать целевые мышцы. Поэтому в исходном положении в висе мышцы спины будут напряжены и не расслабляются на протяжении всего подхода. При висе для растяжки нужно, наоборот, максимально расслабить мышцы, иначе растяжки и декомпрессии не будет. Висами можно эффективно протянуть как грудной, так и поясничный отдел. Хваты лучше использовать разные, чередовать их. При висах растягивается не только спина, но и плечевой пояс.  
Категорически нельзя после виса на растяжку спрыгивать с турника. Если турник высокий, найдите способ закончить вис без прыжка. При висе мышцы расслабляются, а при приземлении произойдёт компрессия, и вся растяжка сведётся на нет. Поэтому крайне важно мягко и аккуратно встать на ноги после виса. 

Вис обычным хватом
Хватаемся за перекладину обычным хватом и делаем вис, стараясь максимально расслабить и протянуть все мышцы. Делаем около 30-60 сек. Если делать дольше, то учитывая расслабленность мышц, можно перегрузить плечевые суставы. Если плечи не устают, и хотите делать дольше, но устают кисти в хвате, то можно воспользоваться атлетическими лямками. Если собственного веса не хватает, можно использовать утяжелители на ноги.
Чтобы дополнительно освободить поясничные позвонки, можно сделать лёгкие скручивания в пояснице, при выполнении которых обычно возникают щелчки в пояснице.

Вис широким хватом
Вис широким хватом незаменим для грудного отдела. Лучше всего подходит турник для широкого хвата со скошенной по краям перекладиной.
Вис широким хватом с прямой спиной 
Вис широким хватом очень хорошо растягивает мышцы и раскрывает грудную клетку. Делаем не больше 30 сек, т.к. при широком хвате плечевые суставы нагружаются больше, чем на остальных хватах. Вообще, ориентируйтесь на собственные ощущения. Должно быть ощущение растяжения мышц, раскрытия грудной клетки, но не должно быть боли в суставах и связках. Лучше сделать несколько подходов, чем перерастянуть связки.

Вис широким хватом с наклоном вперёд
Этот вариант  немного сложнее. Упражнение направлено не на растягивание мышц, а на воздействие непосредственно на грудной отдел позвоночника, схожее с мануальной терапией. Раскрывает грудную клетку, разгружает сдавленные диски. Делать нужно аккуратно. Лучше делать на низкой перекладине, касаясь ногами пола и контролируя степень воздействия на позвоночник. Стоя ногами на полу, берёмся за перекладину, наклоняем голову и корпус вперёд, насколько возможно, фиксируем тело в этом положении. Достаточно резко переходим в вис, не расслабляя плечи и не выпрямляя корпус, тянемся головой вперёд. Если всё сделано правильно, то в грудном отделе происходят щелчки. Боли при этом быть не должно. Долго висеть не нужно, обычно позвонки прощёлкиваются сразу после перехода в вис. Если позвонки не освободились, лучше попробовать ещё раз, почувствовать нужный угол наклона корпуса и угол разведения рук. Этот вариант виса хорошо помогает при протрузиях грудного отдела в период ремиссии.

Прогиб в наклоне 
Нужна опора высотой по пояс. Кладём кисти рук на опору на ширине широкого хвата турника, делаем наклон корпуса вперёд с прямыми руками, прогибаемся, раскрывая грудную клетку. Упражнение протягивает грудной отдел. 

Осевое скручивание стоя  
Упражнение удобно делать между стойками турника. Делаем плавные скручивания корпуса вокруг оси, держась за стойки и помогая себе руками. Контроль и усилие руками позволяет сделать скручивания глубокими, но плавными и без рывков. Немного меняя углы, протянуть можно все отделы позвоночника и разные мышцы. 


Декомпрессия с упором рук в бёдра

Это упражнение впервые мне встретилось в Японии, в Shiseikan. Исходное положение: ноги расставлены на две ширины плеч, колени согнуты (стойка сико-дати) руки упираются в бёдра, прямые в локтях, плечи подняты. Плавно понижая стойку усиливаем вытяжение позвоночника, степень вытяжения регулируется глубиной стойки. Особенно хорошо протягивается поясничный отдел.